Postaus on tehty kaupallisessa yhteistyössä Kuntokeskus Liikun ja Indieplacen kanssa.

Mulla oli vähän aikaa sitten tapaaminen Kuntokeskus Liikun personal trainerin Rikun kanssa, jossa käytiin läpi Rikun mulle varta vasten tekemä saliohjelma. Kaikissa Kuntokeskus Liikuissa on personal trainereita, jotka toimivat niissä itsenäisinä ammatinharjoittajina. Kun me tavattiin ekan kerran Rikun kanssa ja hän kysyi, mitä mä saliohjelmalta toivon, mulla oli kaksi erityistoivetta: parantaa mun ryhtiä ja vahvistaa keskivartaloa, sekä harjoitella niin, että mun vatsalihasten erkauma ei ainakaan pahene entisestään.

Halusin ammattilaisen tukea siihen, miten voin treenata turvallisesti lihaskuntoa salilla (erityisesti keskivartalon), erkaumasta huolimatta. Tiedostan, että treenaamalla en tule mitään pyykkilautavatsaa saamaan (enkä haluakaan), mutta haluan vahvistaa koko keskivartalon alueen lihaksistoa, jotta en esimerkiksi tulevaisuudessa kärsisi selkävaivoista. Meillä selkävaivat tuntuu olevan suvussa enemmän sääntö kuin poikkeus, ja siksi haluan tehdä kaiken mahdollisen, että saisin elää ilman niitä mahdollisimman pitkään.

Riku kuunteli mun toiveita ja lähti rakentamaan ohjelmaa niiden pohjalta. Tapaamisessa me käytiin mun saliohjelma liike liikkeeltä läpi tosi yksityiskohtaisesti, jotta pystyn olemaan varma liikkeitä tehdessäni, että teen ne oikein. Aloitettiin lämmittelyllä. Riku suositteli lämmittelyyn soutulaitetta, vaikka itse olisin suunnannut juoksumatolle (niinkuin aina). Soutulaitteella tuli kyllä paremmin ja nopeammin lämmin kuin juostessa, se on myönnettävä. Juoksumatolla mulla tulee hiki ehkä vartin jälkeen, soutulaitteella tuli hyvä lämpö viidessä minuutissa. Alkulämmittelyn jälkeen on hyvä harjoitella vielä toiminnallista liikkuvuutta, esimerkiksi olkapäät kepillä tai kuminauhalla olkapään tuet.

Lämmittelyn jälkeen käytiin läpi lattialla tehtävät syvät vatsalihasliikkeet, eli juuri ne, jotka aktivoivat mun lantionpohjaa ja ovat mun erkauman kannalta olennaisia. Kaikkein tärkeintä erkauman kannalta ihan kaikissa liikkeissä on lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointi. Selän pitää olla suorassa, eikä yhtään notkolla, jotta en liikkeitä tehdessäni pullista erkaumaa ja suurenna sitä entisestään. Ja tämä on just mulle se vaikein asia, jonka takia olikin todella hyvä, että käytiin kaikki tarkkaan läpi Rikun kanssa. Heti jos mulla keskittyminen herpaantuu, selkä menee notkolle ja erkauma pullistuu. Näillä lattialla tehtävillä liikkeillä me harjoiteltiin juuri sitä, että muistaisin pitää selän suorana aina.

Yksi tosi hyvä syvien vatsalihasten liike selinmakuulla oli jalan nosto ylös ja eteen (en tiedä tän liikkeen oikeaa nimeä, mutta anyway). Kuvattiin se vaihe vaiheelta, sillä tämä liike sopii hyvin myös kotona tehtäväksi ihan kenelle tahansa. Liikkeessä huomaa itsekin tosi hyvin sen, jos selkä menee notkolle. Tätä voi tehdä molemmilla jaloilla esim. 10 toistoa. Lisäksi voi samaan aikaan nostaa esim. vastakkaista tai saman puolen kättä samalla tavalla ylös ja taakse.

Keskivartalon lisäksi mun täytyy vahvistaa mun selkä-, rinta- ja olkalihaksia, jotta saan ryhdin hyvään kuntoon. Siksi mun ohjelmassa oli useampia liikkeitä myös niiden vahvistamiseen. Hyviä liikkeitä esimerkiksi ylätalja, ruohonleikkuri ja uimarin olkapäät. Vartaloa ei voi eikä kannata harjoittaa toispuoleisesti, vaan tasapaino täytyy säilyä. Siksi mun saliohjelmassa on myös esimerkiksi kyykky levypainolla sekä perinteinen jalkaprässi. Riku teki mulle sellaisen ohjelman, jossa on kolme eri liikekategoriaa, joissa kaikissa on sekä pääliikkeet että tukiliikkeet. Jokaisesta kategoriasta voin valita aina 1-2 liikettä tehtäväksi salikäynnillä, jolloin mulla on paljon vaihtoehtoja eikä treenaaminen käy tylsäksi, koska erilaisia liikeyhdistelmiä on niin paljon.

Muutamia hyviä vinkkejä Rikulta vielä treenailun aloittamiseen erkauman kanssa:

– Treenin aluksi aktivoidaan lantionpohjalihakset ja syvät vatsalihakset, ja pidetään aktiivisena koko liikkeen ajan, ettei alaselkä lähde notkolle tai pinnalliset vatsalihakset työnny ulospäin.

– Riittävän pienet painot alkuun. Jotta liikkeet voi oppia tekemään oikeassa asennossa, painoa ei saa olla liikaa. Sitten kun oikea asento tulee luonnostaan, voi painoa alkaa pikkuhiljaa lisäämään.

– Erkauman kanssa iso vaikutus on myös niillä liikkeillä, jotka ei tehdessä välttämättä ”tunnu missään”, kuten vaikka tuo ylempänä esitelty selinmakuulla tehty jalan nosto.

– Herkästi apua ammattilaiselta liikkumiseen, ettei vahingossa itse pahenna tilannetta.

Mä olen aivan älyttömän kiitollinen tästä ohjelmasta ja hyvistä neuvoista Rikulle. Ensimmäistä kertaa musta tuntuu, että oikeasti ymmärsin, millainen se oikea selän ja pallean asento on! Olen kyllä aina tiennyt teoriassa, millainen on suora selkä ja miten sen pitäisi olla, mutta en sitä, miten saan sen tehtyä itse liikkeen yhteydessä. En ole tiennyt, miten saan juuri mun vartalon oikeaan asentoon ja miltä se oikea asento tuntuu. Nyt mulla on paljon itsevarmempi olo tehdä liikkeitä ja tiedän, että teen ne oikein. Riku oli ihan super mukava ja kannustava ja rento personal trainer, jonka kanssa oli helppo puhua (eikä nolottanut edes se, että olin ihan vasta-alkaja kaikessa ja mokailin monta kertaa).

Otto oli mun mukana Kuntokeskus Liikussa tällä pt-käynnillä ottamassa näitä kuvia. En olisi ikinä uskonut kuulevani tätä Oton suusta, mutta hän sanoi noin puolivälissä treenejä, että haluaa alkaa käymään mun kanssa salilla ja juuri Tammiston kuntokeskus Liikussa. Ja ihan samoista syistä kuin minäkin: Liikku on niin iso ja avara, että siellä on tosi rauhallinen tunnelma ja tilaa treenata, vaikka treenaajia olisi paljon. Siellä on hyvä ilmanvaihto, eli ei haise muiden treenaajien hiki tai myöskään mun tapauksessa voimakkaat hajusteet. Mua ahdistaa se ajatus, että jos muut treenaajat olisi tosi lähellä koko ajan, olisi iso riski, että saisin esim. migreenin muiden hajusteista. Tuolla on niin paljon tilaa ympärillä, että ei ole pelkoa siitä, vaikka joku olisikin suihkinut reippaammalla kädellä tuoksuja.

Kuntokeskus Liikuissa on ilmaiset tutustumiset aina maanantaista keskiviikkoon klo 16:00-19:00, jolloin voi käydä yksin tai kaverin kanssa kokeilemassa, miltä siellä tuntuu treenata. Tutustumisen aikana jokainen voi halutessaan esittää kysymyksiä paikalla olevalle valmentajalle. Valmentajat auttavat tosi mielellään tekemään liikkeitä oikein. Liikusta on mahdollista saada myös oma henkilökohtainen valmentaja (maksullinen), joka auttaa pääsemään tavoitteisiin fiksusti ja turvallisesti. Valmentajalta saa apua alkuun pääsemiseen, varmuutta liiketekniikoihin, sekä vaihtelevuutta ja tuloksellisuutta harjoitteluun.

Liikku on Suomen nopeimmin kasvava suomalainen kuntokeskusketju, jolla on jo melkein 30 toimipistettä ympäri Suomen. Vuoden 2020 aikana avataan vielä 12 Liikkua lisää. Liikun jäsenistä puolet on naisia ja puolet on miehiä. Liikuissa ei ole ollenkaan ryhmäliikuntatunteja, vaan Liikku panostaa 100% erinomaisten lihaskuntoharjoittelupuitteiden tarjoamiseen. Oman lähimmän Kuntokeskus Liikun voi etsiä Liikun sivuilta. Liikun jäsenyys maksaa 29 euroa kuukaudessa, mikä on mun mielestä tosi kohtuullinen hinta näin upeista ja laadukkaista liikuntapuitteista. Liikun kuukausijäsenyydessä ei ole määräaikaisuutta, eli saliin ei tarvitse sitoutua loppuelämäksi ja stressata siitä, että mitä jos ei sitten käykään siellä. Jäsenet voivat treenata Liikussa klo 05-23 vuoden jokaisena päivänä.

Mulla on niin hyvä fiilis nyt treenaamisesta ja me ollaan itse asiassa tällä viikolla menossa Oton kanssa yhdessä treenailemaan taas! Ihan parasta. Salilla käynnin jälkeen on niin hyvä fiilis aina ja mä rakastan sitä, kun lihaksissa tuntuu seuraavana päivänä. Toivottavasti saan nyt mun ryhdin hyvään kuntoon, eikä tarvitse pelätä selkävaivoja tulevaisuudessakaan.

Postaus on tehty kaupallisessa yhteistyössä Kuntokeskus Liikun ja Indieplacen kanssa.

Kävin lauantaina Tammiston Kuntokeskus Liikun avajaisissa. Arvatkaa milloin olin käynyt ennen sitä viimeksi salilla treenaamassa? Silloin kun asuin vielä Oulussa, kävin lukion kakkosella keväällä 2009 puoli vuotta salilla säännöllisesti. Sitten se jäi, kun meillä ei ollut varaa salikorttiin enää. Vuonna 2012 voitin messuilla arvonnassa viikon tutustumisen kuntosalille ja kävinkin siellä tutustumassa. Satuin vaan silloin olemaan melko alussa raskaana ja edellisen raskauden supistelun ja ennenaikaisen synnytyksen vuoksi treenien aloittaminen raskausaikana pelotti. Se jäi siis siihen tutustumiskierrokseen, treeneihin asti en päässyt.

Siitä on siis n. 10 vuotta kun olin viimeksi treenannut salilla ennen tätä. Mua vähän jännitti etukäteen, että tiedänkö mä mistään siellä mitään vai seisonko vaan sormi suussa. Otin kaverinkin mukaan henkiseksi turvaksi ja neuvonantajaksi, sen saman kaverin, jonka kanssa treenasin ikuisuus sitten Oulussa. Hänellä onneksi oli hieman tuoreempaakin treenikokemusta. Heti kun me astuttiin Liikkuun sisään, kävi ilmi, että mä jännitin ihan turhaan. Siellä meitä oli vastassa niin lämmin, hymyilevä ja avulias henkilökunta, että ei ollut enää yhtään sellainen olo, että mun pitäisi tietää asioista jotain voidakseni treenata siellä. Siellä on myöskin niin paljon tilaa ympärillä, että ei oikeasti tunnu siltä, että muut treenaajat olisivat ihan vieressä ja pitäisi yrittää näyttää vakuuttavalta itsekin.

Liikun idea on hyvin yksinkertainen: tarjota mahdollisimman avara, raikas, puhdas ja monipuolinen ympäristö salitreeniin ihan kaikille. Sinne voi mennä, vaikka oma kuntotaso olisi samaa luokkaa kuin mulla, että salilla on käynyt viimeksi niin kauan sitten ettei melkein kehtaa edes myöntää. Toisaalta, siellä on niin hyvät puitteet treenille, että sinne voi mennä myös ammattiurheilija, kuten toinen Liikun perustajista onkin taustaltaan.

Tammiston Liikussa, kuten kaikissa muissakin Liikuissa, oli loistava ilmanvaihto. Se on tärkeää omistajille ja se on kyllä tärkeää myös itselle sen puhtaan ja raikkaan fiiliksen kanssa. Oli ihana treenata kun kaikki oli niin uutta ja kiiltävän puhdasta. Erilaisia laitteita ja harjoittelupisteitä oli niin paljon, että sieltä varmasti jokaiselle löytyy jotakin. Mä kokeilin montaa uutta laitetta, joita en ollut koskaan ennen käyttänyt. Toisaalta oli kiva kokeilla tuttua jalkaprässiäkin 10v tauon jälkeen. Nyt nousi enemmän kuin teininä, kun on tullut nosteltua ja kyykittyä kolmen lapsen kanssa muutama vuosi.

Olen systemaattisesti vältellyt salilla käyntiä viime vuodet, vaikka monesti kaverit on pyytäneet mukaan. Olen ajatellut, etten osaa mitään enkä tykkää enkä voi enkä halua. Siksi mä tähän kamppikseen lähdinkin, koska halusin haastaa itseni ja omat ennakkoasenteeni. Liikkuun oli matala kynnys mennä ja siellä todistin olevani täysin väärässä. Salilla oli kivaa, treeni oli tehokasta (seuraavana päivänä todella tuntui) ja mä rakastin sitä fiilistä, mikä mulla oli salilla käynnin jälkeen. Eikä siellä edes tarvinnut viettää koko päivää, hyvin jäi aikaa vielä kaikelle muullekin. Juoksulenkkeilyn ottaminen säännölliseksi osaksi arkea on opettanut mulle, että mun elämässä on kyllä tilaa liikunnalle kun vain otan sitä.

Liikku on Suomen nopeimmin kasvava täysin suomalainen kuntokeskusketju, jolla on jo lähemmäs 30 toimipistettä ympäri Suomen. Vuoden 2020 aikana avataan noin 12 Liikkua lisää. Liikun jäsenistä noin 50% on naisia ja 50% miehiä. Liikussa ei ole lainkaan ryhmäliikuntaa, vaan Liikku panostaa erinomaisten lihaskuntoharjoittelupuitteiden tarjoamiseen. Tutustu lähimpään kuntokeskukseesi Liikun nettisivuilla.

AVAJAISTARJOUKSET:

Liikku-saleilla on joka viikko ilmainen tutustuminen ma-ke klo 16-19, jolloin Liikun valmentajat ovat paikalla ja siellä saa siis vetää ilmaisen kokeilutreenin. Lisäksi Tammiston Liikussa on avajaistarjouksena nyt liittyminen ja ensimmäinen kuukausi yhteensä vain 9 € (norm. liittyminen 29€ ja treenikuukausi 29 €) tai vuosijäsenyys 249 € (norm. 329 €). Etu on voimassa 8.12.2019 saakka ja koskee vain Liikku Tammistoa. Kuukausijäsenyydessä ei ole määräaikaisuutta, eli saliin ei tarvitse sitoutua loppuelämäksi ja stressata siitä, että mitä jos elämäntilanne muuttuukin. Kaikki on suunniteltu niin, että salille olisi mahdollisimman matala kynnys mennä kokeilemaan. Jäsenet voivat treenata Liikussa klo 05-23 vuoden jokaisena päivänä. 

Mulla on lähiaikoina tapaaminen oman valmenatajan kanssa, joka on suunnitellut just mulle sopivan saliohjelman, jossa on huomioitu esimerkiksi mun vatsalihasten erkauma, sekä toive vahvasta keskivartalosta ja paremmasta ryhdistä. En malta odottaa! Tapasimme pikaisesti jo avajaispäivänä ja hän vaikutti tosi sydämelliseltä ja halukkaalta auttamaan mua aidosti. Liikussa oli tosi hyvä ja positiivinen meininki ja menen sinne mielelläni uudestaankin. Ehkä mä tapaan jonkun teistä siellä myös, tulkaahan vetäisemään hihasta!