Treenaaminen vatsalihasten erkauman kanssa

11.12.2019

Postaus on tehty kaupallisessa yhteistyössä Kuntokeskus Liikun ja Indieplacen kanssa.

Mulla oli vähän aikaa sitten tapaaminen Kuntokeskus Liikun personal trainerin Rikun kanssa, jossa käytiin läpi Rikun mulle varta vasten tekemä saliohjelma. Kaikissa Kuntokeskus Liikuissa on personal trainereita, jotka toimivat niissä itsenäisinä ammatinharjoittajina. Kun me tavattiin ekan kerran Rikun kanssa ja hän kysyi, mitä mä saliohjelmalta toivon, mulla oli kaksi erityistoivetta: parantaa mun ryhtiä ja vahvistaa keskivartaloa, sekä harjoitella niin, että mun vatsalihasten erkauma ei ainakaan pahene entisestään.

Halusin ammattilaisen tukea siihen, miten voin treenata turvallisesti lihaskuntoa salilla (erityisesti keskivartalon), erkaumasta huolimatta. Tiedostan, että treenaamalla en tule mitään pyykkilautavatsaa saamaan (enkä haluakaan), mutta haluan vahvistaa koko keskivartalon alueen lihaksistoa, jotta en esimerkiksi tulevaisuudessa kärsisi selkävaivoista. Meillä selkävaivat tuntuu olevan suvussa enemmän sääntö kuin poikkeus, ja siksi haluan tehdä kaiken mahdollisen, että saisin elää ilman niitä mahdollisimman pitkään.

Riku kuunteli mun toiveita ja lähti rakentamaan ohjelmaa niiden pohjalta. Tapaamisessa me käytiin mun saliohjelma liike liikkeeltä läpi tosi yksityiskohtaisesti, jotta pystyn olemaan varma liikkeitä tehdessäni, että teen ne oikein. Aloitettiin lämmittelyllä. Riku suositteli lämmittelyyn soutulaitetta, vaikka itse olisin suunnannut juoksumatolle (niinkuin aina). Soutulaitteella tuli kyllä paremmin ja nopeammin lämmin kuin juostessa, se on myönnettävä. Juoksumatolla mulla tulee hiki ehkä vartin jälkeen, soutulaitteella tuli hyvä lämpö viidessä minuutissa. Alkulämmittelyn jälkeen on hyvä harjoitella vielä toiminnallista liikkuvuutta, esimerkiksi olkapäät kepillä tai kuminauhalla olkapään tuet.

Lämmittelyn jälkeen käytiin läpi lattialla tehtävät syvät vatsalihasliikkeet, eli juuri ne, jotka aktivoivat mun lantionpohjaa ja ovat mun erkauman kannalta olennaisia. Kaikkein tärkeintä erkauman kannalta ihan kaikissa liikkeissä on lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointi. Selän pitää olla suorassa, eikä yhtään notkolla, jotta en liikkeitä tehdessäni pullista erkaumaa ja suurenna sitä entisestään. Ja tämä on just mulle se vaikein asia, jonka takia olikin todella hyvä, että käytiin kaikki tarkkaan läpi Rikun kanssa. Heti jos mulla keskittyminen herpaantuu, selkä menee notkolle ja erkauma pullistuu. Näillä lattialla tehtävillä liikkeillä me harjoiteltiin juuri sitä, että muistaisin pitää selän suorana aina.

Yksi tosi hyvä syvien vatsalihasten liike selinmakuulla oli jalan nosto ylös ja eteen (en tiedä tän liikkeen oikeaa nimeä, mutta anyway). Kuvattiin se vaihe vaiheelta, sillä tämä liike sopii hyvin myös kotona tehtäväksi ihan kenelle tahansa. Liikkeessä huomaa itsekin tosi hyvin sen, jos selkä menee notkolle. Tätä voi tehdä molemmilla jaloilla esim. 10 toistoa. Lisäksi voi samaan aikaan nostaa esim. vastakkaista tai saman puolen kättä samalla tavalla ylös ja taakse.

Keskivartalon lisäksi mun täytyy vahvistaa mun selkä-, rinta- ja olkalihaksia, jotta saan ryhdin hyvään kuntoon. Siksi mun ohjelmassa oli useampia liikkeitä myös niiden vahvistamiseen. Hyviä liikkeitä esimerkiksi ylätalja, ruohonleikkuri ja uimarin olkapäät. Vartaloa ei voi eikä kannata harjoittaa toispuoleisesti, vaan tasapaino täytyy säilyä. Siksi mun saliohjelmassa on myös esimerkiksi kyykky levypainolla sekä perinteinen jalkaprässi. Riku teki mulle sellaisen ohjelman, jossa on kolme eri liikekategoriaa, joissa kaikissa on sekä pääliikkeet että tukiliikkeet. Jokaisesta kategoriasta voin valita aina 1-2 liikettä tehtäväksi salikäynnillä, jolloin mulla on paljon vaihtoehtoja eikä treenaaminen käy tylsäksi, koska erilaisia liikeyhdistelmiä on niin paljon.

Muutamia hyviä vinkkejä Rikulta vielä treenailun aloittamiseen erkauman kanssa:

– Treenin aluksi aktivoidaan lantionpohjalihakset ja syvät vatsalihakset, ja pidetään aktiivisena koko liikkeen ajan, ettei alaselkä lähde notkolle tai pinnalliset vatsalihakset työnny ulospäin.

– Riittävän pienet painot alkuun. Jotta liikkeet voi oppia tekemään oikeassa asennossa, painoa ei saa olla liikaa. Sitten kun oikea asento tulee luonnostaan, voi painoa alkaa pikkuhiljaa lisäämään.

– Erkauman kanssa iso vaikutus on myös niillä liikkeillä, jotka ei tehdessä välttämättä ”tunnu missään”, kuten vaikka tuo ylempänä esitelty selinmakuulla tehty jalan nosto.

– Herkästi apua ammattilaiselta liikkumiseen, ettei vahingossa itse pahenna tilannetta.

Mä olen aivan älyttömän kiitollinen tästä ohjelmasta ja hyvistä neuvoista Rikulle. Ensimmäistä kertaa musta tuntuu, että oikeasti ymmärsin, millainen se oikea selän ja pallean asento on! Olen kyllä aina tiennyt teoriassa, millainen on suora selkä ja miten sen pitäisi olla, mutta en sitä, miten saan sen tehtyä itse liikkeen yhteydessä. En ole tiennyt, miten saan juuri mun vartalon oikeaan asentoon ja miltä se oikea asento tuntuu. Nyt mulla on paljon itsevarmempi olo tehdä liikkeitä ja tiedän, että teen ne oikein. Riku oli ihan super mukava ja kannustava ja rento personal trainer, jonka kanssa oli helppo puhua (eikä nolottanut edes se, että olin ihan vasta-alkaja kaikessa ja mokailin monta kertaa).

Otto oli mun mukana Kuntokeskus Liikussa tällä pt-käynnillä ottamassa näitä kuvia. En olisi ikinä uskonut kuulevani tätä Oton suusta, mutta hän sanoi noin puolivälissä treenejä, että haluaa alkaa käymään mun kanssa salilla ja juuri Tammiston kuntokeskus Liikussa. Ja ihan samoista syistä kuin minäkin: Liikku on niin iso ja avara, että siellä on tosi rauhallinen tunnelma ja tilaa treenata, vaikka treenaajia olisi paljon. Siellä on hyvä ilmanvaihto, eli ei haise muiden treenaajien hiki tai myöskään mun tapauksessa voimakkaat hajusteet. Mua ahdistaa se ajatus, että jos muut treenaajat olisi tosi lähellä koko ajan, olisi iso riski, että saisin esim. migreenin muiden hajusteista. Tuolla on niin paljon tilaa ympärillä, että ei ole pelkoa siitä, vaikka joku olisikin suihkinut reippaammalla kädellä tuoksuja.

Kuntokeskus Liikuissa on ilmaiset tutustumiset aina maanantaista keskiviikkoon klo 16:00-19:00, jolloin voi käydä yksin tai kaverin kanssa kokeilemassa, miltä siellä tuntuu treenata. Tutustumisen aikana jokainen voi halutessaan esittää kysymyksiä paikalla olevalle valmentajalle. Valmentajat auttavat tosi mielellään tekemään liikkeitä oikein. Liikusta on mahdollista saada myös oma henkilökohtainen valmentaja (maksullinen), joka auttaa pääsemään tavoitteisiin fiksusti ja turvallisesti. Valmentajalta saa apua alkuun pääsemiseen, varmuutta liiketekniikoihin, sekä vaihtelevuutta ja tuloksellisuutta harjoitteluun.

Liikku on Suomen nopeimmin kasvava suomalainen kuntokeskusketju, jolla on jo melkein 30 toimipistettä ympäri Suomen. Vuoden 2020 aikana avataan vielä 12 Liikkua lisää. Liikun jäsenistä puolet on naisia ja puolet on miehiä. Liikuissa ei ole ollenkaan ryhmäliikuntatunteja, vaan Liikku panostaa 100% erinomaisten lihaskuntoharjoittelupuitteiden tarjoamiseen. Oman lähimmän Kuntokeskus Liikun voi etsiä Liikun sivuilta. Liikun jäsenyys maksaa 29 euroa kuukaudessa, mikä on mun mielestä tosi kohtuullinen hinta näin upeista ja laadukkaista liikuntapuitteista. Liikun kuukausijäsenyydessä ei ole määräaikaisuutta, eli saliin ei tarvitse sitoutua loppuelämäksi ja stressata siitä, että mitä jos ei sitten käykään siellä. Jäsenet voivat treenata Liikussa klo 05-23 vuoden jokaisena päivänä.

Mulla on niin hyvä fiilis nyt treenaamisesta ja me ollaan itse asiassa tällä viikolla menossa Oton kanssa yhdessä treenailemaan taas! Ihan parasta. Salilla käynnin jälkeen on niin hyvä fiilis aina ja mä rakastan sitä, kun lihaksissa tuntuu seuraavana päivänä. Toivottavasti saan nyt mun ryhdin hyvään kuntoon, eikä tarvitse pelätä selkävaivoja tulevaisuudessakaan.


Ennen-jälkeen -kuvat 3kk treenin jälkeen

12.10.2017

heinäkuu – elokuu – lokakuu

Kolmeen kuukauteen mahtuu myös treenittömiä viikkoja

Lupasin päivittää treenien tilannetta kun syksy etenee, ja nyt on takana siis kolme kuukautta treeniä personal trainerin opastuksella. Aiempi osa löytyy TÄÄLTÄ. Ollaan vaihdettu kerran jo ohjelmaa haastavampaan, ja pian on edessä uusi taas vähän astetta haastavampi ohjelma. Olen ollut tosi rennolla asenteella, ja tähän kolmeen kuukauteen on mahtunut myös viikkoja jolloin en ole ehtinyt liikkua ollenkaan varsinaisen ohjelman mukaan, ainoastaan hyötyliikuntaa. Onneksi mun PT on kannustanut mua koko ajan, ja kehottanut olemaan armollinen myös niiden huonompien viikkojen kanssa, ei se maailma siihen todellakaan kaadu jos jollain viikolla jää lihaskunto-treenit kokonaan välistä.

Mulle tärkeintä treenaamisessa on että se on mahdollisimman helppoa, matalan kynnyksen liikuntaa. Siksi mä en vieläkään ole siirtynyt kotitreeneistä salille. Ja olen alkanut miettimään, että miksi mun tarvitsee väkisin lähteä sitä salikorttia hommaamaan ainakaan vielä, kun ei siellä välttämättä tulisi käytyä. Kotitreenaaminen on niin paljon enemmän mun juttu. Se että voin herätä aamulla puoli tuntia ennen kaikkia muita ja vetää sen treenin kaikessa rauhassa, ja sen jälkeen käydä omassa suihkussa ja ei tarvitse käyttää aikaa mihinkään paikasta toiseen siirtymiseen, on mulle ihanaa ja käytännöllistä. Voi olla että mulla vähenisi treenien määrä reippaasti, jos pitäisi lähteä muualle treenaamaan, olen liian mukavuudenhaluinen (ja kotihiiri) siihen.

Kotitreenit kuminauhan avulla

Kotitreeneissä mulla on apuna kuminauha, mitään muuta en tarvitse. Kuminauha on yllättävän monipuolinen ja sitä voi hyödyntää kokonaisvaltaisesti koko kropan treenaamisessa. Mun ohjelma on suunniteltu koko kropan treenaamiseen, mutta selkäpainoitteisesti. Mun selkä ja ryhti on ollut tosi huonossa kunnossa, ja tämä kolme kuukautta on tehnyt molemmille ihan taikoja. Lihaskuntotreenin lisäksi olen tehnyt 2-3 reipasta kävelylenkkiä viikottain, yleensä niin että lapset pyöräilevät ja me kävellään Oton kanssa rivakkaa vauhtia.

Ryhti on tärkein treenitavoite

Kun katson noita kahden kuukauden takaisia välivaihekuvia – mun ryhti näyttää suoraan sanoen aivan hirveältä. Ja silloinkin oli jo tapahtunut edistystä aiempaan. Kun katson niitä kuvia, en melkein voi uskoa että silloin mun ryhti oli p-a-r-e-m-p-i kuin aiemmin. Huh! Kun vieressä on nyt kuva tämänhetkisestä tilanteesta, mä näen eron ryhdissä todella selvästi. Se on kirjattu mulle tärkeimmäksi treenitavoitteeksi, että saan selän ja ryhdin parempaan kuntoon, ja siinä olen mielestäni onnistunut hyvin.

Ryhti vaikuttaa ihan kaikkeen, mulla on vähentynyt pää- ja niskakivut todella paljon kun ryhti on parantunut, ja olen muuttanut työasennon kokonaan. Niinkuin viikonlopun faktapläjäyksessä kirjoitin, työskentelen nykyisin mieluiten seisoma-asennossa, ja se on vaikuttanut liikunnan lisäksi kaikkein eniten selän kuntoon. Edelleen mun selkä ja niska rasittuu imetyksestä jonkin verran, onneksi nykyään paljon vähemmän, kun kuopus kannattelee jo itse itseään paljon enemmän ja imetysasentoja on helppoa vaihdella.

Vetreyttä venyttelystä

Mä nautin liikunnasta ja treenaamisesta tosi paljon, ja eniten nautin siitä kun huomaan kuinka oma fiilis paranee koko ajan. On ihanaa huomata pystyvänsä liikkumaan monipuolisemmin ja helpommin. Olen ottanut myös säännölliset venyttelyt tavaksi, ja on ihanaa huomata että kroppa tulee koko ajan notkeammaksi. Notkeaa musta ei saa tekemälläkään, mutta ainakaan en ole enää ihan niin jäykkä kuin aiemmin.

Suoria vatsalihaksia en ole treenannut vielä ollenkaan, koska odotettiin että se pieni rako vatsalihasten välissä menee raskauden jäljiltä umpeen. Uskoisin että nyt se alkaa olla poissa, ja ehkä seuraavassa treeniohjelmassa otetaan nekin mukaan. Toistaiseksi mun ohjelma on sisältänyt siis eniten selkää ja alavartaloa vahvistavia liikkeitä, vaikka toki keskivartalo ja vatsakin on siinä samalla saanut voimaa.

Tavoitteena vahva vartalo

Olen tosi tyytyväinen tämänhetkiseen tilanteeseen ja samalla linjalla jatketaan. Tavoitteena mulla on vahva ja hyvinvoiva vartalo. Kävin neuvolan aulassa vaa’alla ekaa kertaa kesäkuun jälkeen tällä viikolla, ja kiloja mulla on lähtenyt kesäkuusta kolme. Eli noiden kolmen kuvan välillä on eroa siis vain kolme kiloa, mikä mun mielestä aika hyvin todistaa sen että ei ne kilot vaan se mistä ne kilot koostuvat. Raskauskiloja mulla on jäljellä vielä neljä. Toisaalta en kyllä tavoittele painon pudotusta, tai ole tavoitellut sitä missään vaiheessa. Itse asiassa tämän hetkinen paino tuntuu oikein sopivalta, ainoastaan haluan edelleen jatkaa vartalon voimistamista ja lihasten harjoittamista, ja lihas painaa enemmän kuin rasva, eli saattaa olla että joskus paino vielä tästä nousee (ei tosin tällä kehon painoon pohjautuvalla treeniohjelmalla, mutta ehkä joskus tulevaisuudessa), eikä se mua ollenkaan haittaa.

Ihanaa torstaita kaikille <3