Treenaaminen vatsalihasten erkauman kanssa

11.12.2019

Postaus on tehty kaupallisessa yhteistyössä Kuntokeskus Liikun ja Indieplacen kanssa.

Mulla oli vähän aikaa sitten tapaaminen Kuntokeskus Liikun personal trainerin Rikun kanssa, jossa käytiin läpi Rikun mulle varta vasten tekemä saliohjelma. Kaikissa Kuntokeskus Liikuissa on personal trainereita, jotka toimivat niissä itsenäisinä ammatinharjoittajina. Kun me tavattiin ekan kerran Rikun kanssa ja hän kysyi, mitä mä saliohjelmalta toivon, mulla oli kaksi erityistoivetta: parantaa mun ryhtiä ja vahvistaa keskivartaloa, sekä harjoitella niin, että mun vatsalihasten erkauma ei ainakaan pahene entisestään.

Halusin ammattilaisen tukea siihen, miten voin treenata turvallisesti lihaskuntoa salilla (erityisesti keskivartalon), erkaumasta huolimatta. Tiedostan, että treenaamalla en tule mitään pyykkilautavatsaa saamaan (enkä haluakaan), mutta haluan vahvistaa koko keskivartalon alueen lihaksistoa, jotta en esimerkiksi tulevaisuudessa kärsisi selkävaivoista. Meillä selkävaivat tuntuu olevan suvussa enemmän sääntö kuin poikkeus, ja siksi haluan tehdä kaiken mahdollisen, että saisin elää ilman niitä mahdollisimman pitkään.

Riku kuunteli mun toiveita ja lähti rakentamaan ohjelmaa niiden pohjalta. Tapaamisessa me käytiin mun saliohjelma liike liikkeeltä läpi tosi yksityiskohtaisesti, jotta pystyn olemaan varma liikkeitä tehdessäni, että teen ne oikein. Aloitettiin lämmittelyllä. Riku suositteli lämmittelyyn soutulaitetta, vaikka itse olisin suunnannut juoksumatolle (niinkuin aina). Soutulaitteella tuli kyllä paremmin ja nopeammin lämmin kuin juostessa, se on myönnettävä. Juoksumatolla mulla tulee hiki ehkä vartin jälkeen, soutulaitteella tuli hyvä lämpö viidessä minuutissa. Alkulämmittelyn jälkeen on hyvä harjoitella vielä toiminnallista liikkuvuutta, esimerkiksi olkapäät kepillä tai kuminauhalla olkapään tuet.

Lämmittelyn jälkeen käytiin läpi lattialla tehtävät syvät vatsalihasliikkeet, eli juuri ne, jotka aktivoivat mun lantionpohjaa ja ovat mun erkauman kannalta olennaisia. Kaikkein tärkeintä erkauman kannalta ihan kaikissa liikkeissä on lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointi. Selän pitää olla suorassa, eikä yhtään notkolla, jotta en liikkeitä tehdessäni pullista erkaumaa ja suurenna sitä entisestään. Ja tämä on just mulle se vaikein asia, jonka takia olikin todella hyvä, että käytiin kaikki tarkkaan läpi Rikun kanssa. Heti jos mulla keskittyminen herpaantuu, selkä menee notkolle ja erkauma pullistuu. Näillä lattialla tehtävillä liikkeillä me harjoiteltiin juuri sitä, että muistaisin pitää selän suorana aina.

Yksi tosi hyvä syvien vatsalihasten liike selinmakuulla oli jalan nosto ylös ja eteen (en tiedä tän liikkeen oikeaa nimeä, mutta anyway). Kuvattiin se vaihe vaiheelta, sillä tämä liike sopii hyvin myös kotona tehtäväksi ihan kenelle tahansa. Liikkeessä huomaa itsekin tosi hyvin sen, jos selkä menee notkolle. Tätä voi tehdä molemmilla jaloilla esim. 10 toistoa. Lisäksi voi samaan aikaan nostaa esim. vastakkaista tai saman puolen kättä samalla tavalla ylös ja taakse.

Keskivartalon lisäksi mun täytyy vahvistaa mun selkä-, rinta- ja olkalihaksia, jotta saan ryhdin hyvään kuntoon. Siksi mun ohjelmassa oli useampia liikkeitä myös niiden vahvistamiseen. Hyviä liikkeitä esimerkiksi ylätalja, ruohonleikkuri ja uimarin olkapäät. Vartaloa ei voi eikä kannata harjoittaa toispuoleisesti, vaan tasapaino täytyy säilyä. Siksi mun saliohjelmassa on myös esimerkiksi kyykky levypainolla sekä perinteinen jalkaprässi. Riku teki mulle sellaisen ohjelman, jossa on kolme eri liikekategoriaa, joissa kaikissa on sekä pääliikkeet että tukiliikkeet. Jokaisesta kategoriasta voin valita aina 1-2 liikettä tehtäväksi salikäynnillä, jolloin mulla on paljon vaihtoehtoja eikä treenaaminen käy tylsäksi, koska erilaisia liikeyhdistelmiä on niin paljon.

Muutamia hyviä vinkkejä Rikulta vielä treenailun aloittamiseen erkauman kanssa:

– Treenin aluksi aktivoidaan lantionpohjalihakset ja syvät vatsalihakset, ja pidetään aktiivisena koko liikkeen ajan, ettei alaselkä lähde notkolle tai pinnalliset vatsalihakset työnny ulospäin.

– Riittävän pienet painot alkuun. Jotta liikkeet voi oppia tekemään oikeassa asennossa, painoa ei saa olla liikaa. Sitten kun oikea asento tulee luonnostaan, voi painoa alkaa pikkuhiljaa lisäämään.

– Erkauman kanssa iso vaikutus on myös niillä liikkeillä, jotka ei tehdessä välttämättä ”tunnu missään”, kuten vaikka tuo ylempänä esitelty selinmakuulla tehty jalan nosto.

– Herkästi apua ammattilaiselta liikkumiseen, ettei vahingossa itse pahenna tilannetta.

Mä olen aivan älyttömän kiitollinen tästä ohjelmasta ja hyvistä neuvoista Rikulle. Ensimmäistä kertaa musta tuntuu, että oikeasti ymmärsin, millainen se oikea selän ja pallean asento on! Olen kyllä aina tiennyt teoriassa, millainen on suora selkä ja miten sen pitäisi olla, mutta en sitä, miten saan sen tehtyä itse liikkeen yhteydessä. En ole tiennyt, miten saan juuri mun vartalon oikeaan asentoon ja miltä se oikea asento tuntuu. Nyt mulla on paljon itsevarmempi olo tehdä liikkeitä ja tiedän, että teen ne oikein. Riku oli ihan super mukava ja kannustava ja rento personal trainer, jonka kanssa oli helppo puhua (eikä nolottanut edes se, että olin ihan vasta-alkaja kaikessa ja mokailin monta kertaa).

Otto oli mun mukana Kuntokeskus Liikussa tällä pt-käynnillä ottamassa näitä kuvia. En olisi ikinä uskonut kuulevani tätä Oton suusta, mutta hän sanoi noin puolivälissä treenejä, että haluaa alkaa käymään mun kanssa salilla ja juuri Tammiston kuntokeskus Liikussa. Ja ihan samoista syistä kuin minäkin: Liikku on niin iso ja avara, että siellä on tosi rauhallinen tunnelma ja tilaa treenata, vaikka treenaajia olisi paljon. Siellä on hyvä ilmanvaihto, eli ei haise muiden treenaajien hiki tai myöskään mun tapauksessa voimakkaat hajusteet. Mua ahdistaa se ajatus, että jos muut treenaajat olisi tosi lähellä koko ajan, olisi iso riski, että saisin esim. migreenin muiden hajusteista. Tuolla on niin paljon tilaa ympärillä, että ei ole pelkoa siitä, vaikka joku olisikin suihkinut reippaammalla kädellä tuoksuja.

Kuntokeskus Liikuissa on ilmaiset tutustumiset aina maanantaista keskiviikkoon klo 16:00-19:00, jolloin voi käydä yksin tai kaverin kanssa kokeilemassa, miltä siellä tuntuu treenata. Tutustumisen aikana jokainen voi halutessaan esittää kysymyksiä paikalla olevalle valmentajalle. Valmentajat auttavat tosi mielellään tekemään liikkeitä oikein. Liikusta on mahdollista saada myös oma henkilökohtainen valmentaja (maksullinen), joka auttaa pääsemään tavoitteisiin fiksusti ja turvallisesti. Valmentajalta saa apua alkuun pääsemiseen, varmuutta liiketekniikoihin, sekä vaihtelevuutta ja tuloksellisuutta harjoitteluun.

Liikku on Suomen nopeimmin kasvava suomalainen kuntokeskusketju, jolla on jo melkein 30 toimipistettä ympäri Suomen. Vuoden 2020 aikana avataan vielä 12 Liikkua lisää. Liikun jäsenistä puolet on naisia ja puolet on miehiä. Liikuissa ei ole ollenkaan ryhmäliikuntatunteja, vaan Liikku panostaa 100% erinomaisten lihaskuntoharjoittelupuitteiden tarjoamiseen. Oman lähimmän Kuntokeskus Liikun voi etsiä Liikun sivuilta. Liikun jäsenyys maksaa 29 euroa kuukaudessa, mikä on mun mielestä tosi kohtuullinen hinta näin upeista ja laadukkaista liikuntapuitteista. Liikun kuukausijäsenyydessä ei ole määräaikaisuutta, eli saliin ei tarvitse sitoutua loppuelämäksi ja stressata siitä, että mitä jos ei sitten käykään siellä. Jäsenet voivat treenata Liikussa klo 05-23 vuoden jokaisena päivänä.

Mulla on niin hyvä fiilis nyt treenaamisesta ja me ollaan itse asiassa tällä viikolla menossa Oton kanssa yhdessä treenailemaan taas! Ihan parasta. Salilla käynnin jälkeen on niin hyvä fiilis aina ja mä rakastan sitä, kun lihaksissa tuntuu seuraavana päivänä. Toivottavasti saan nyt mun ryhdin hyvään kuntoon, eikä tarvitse pelätä selkävaivoja tulevaisuudessakaan.


Vartalon muutokset kolmen lapsen äitinä

28.05.2019

Siitä on jo yli kahdeksan vuotta kun mä tulin ensimmäisen kerran raskaaksi. Näiden vuosien aikana mun paino on vaihdellut parhaimmillaan (tai pahimmillaan) 25 kiloa, vaikka raskauskiloja sainkin enimmillään 17. Olen käynyt ison pään sisäisen matkan niiden kilojen kanssa ja tutustunut mun vartaloon raskauksien ja imetysaikojen jälkeen kolme kertaa uudelleen. Jokainen raskaus on muuttanut mun vartaloa omalla tavallaan, eikä niiden muutosten hyväksyminen ole aina ollut niin helppoa. Tällä hetkellä koen kuitenkin olevani oman vartaloni kanssa enemmän sinut kuin koskaan ennen.

Se ei johdu siitä, että olisin nyt milliäkään timmimpi kuin aiemmin. Päin vastoin. Tämä kolmas palautuminen on ollut hitaampi prosessi kuin aiemmat kaksi kertaa ja tällä kertaa mun vatsaan jäi myös pieni erkauma vatsalihaksiin.

Eka raskaus kahdeksan vuotta sitten muutti mun kroppaa enemmän kuin mikään muu siihen mennessä. Rakastin kasvavaa vatsaa, enkä kriiseillyt vartalosta, vaikka se paljon muuttuikin. Nautin siitä, kun ekaa kertaa elämässäni sain muotoja. Ensimmäisen raskauden jälkeen palauduin melko nopeasti eikä mulla ollut sen suurempia vaivoja, paitsi lantion nivelten kivut ekoina viikkoina. Pehmeät muodot hävisivät yhtä nopeasti kuin olivat tulleetkin, vain muutamat raskausarvet jäivät lantiolle.

Ehdottomasti nopein palautuminen mulla on kuitenkin ollut tokasta raskaudesta. Silloin tuli vähiten kiloja ja mulla oli synnytyksen jälkeen niin hyvä olo, että unohdin koko ajan olevani vasta synnyttänyt. Muistan kun juoksin täysillä vaunujen kanssa bussiin 10 päivää synnytyksestä ja vasta bussissa tajusin, että ei hitto, mähän olen vasta synnyttänyt, tuleeko mulle nyt joku kohdun laskeuma juoksemisen takia. Mutta ei onneksi tullut. Sain muutaman arven lisää, mutta muuten toinen raskaus ei muuttanut vartaloa mitenkään. Tokan raskauden jälkeen mun paino alkoi imetyksen myötä tippumaan nopealla tahdilla alaspäin ja olin silloin tosi hoikka, jopa useamman kilon hoikempi kuin ennen raskauksia. En kokenut sitä vartaloa omakseni, vaan painon jatkuva putoaminen ja siihen liittyvät kommentit ahdistivat.

Kolmannen raskauden aikana mun oli kuitenkin lopulta vaikea suhtautua ennätysnopeasti muuttuvaan kroppaan. Matka siitä, kun paino oli ihan liian alhaalla siihen, että mua kutsuttiin mm. buldogiksi mun pyöristyneiden poskien vuoksi ei ollut se helpoin tie. Se tuntui välillä tosi pahalta. Raskauskiloja ei tullut sen enempää kuin aiemminkaan, mutta se fyysinen muutos oli silti suuri.

Olen aiemminkin kertonut siitä, miten pahalta vartalon arvostelu raskausaikana tuntui ja miten hukkasin oman tyylini silloin. Ne samat fiilikset jatkuivat pitkään myös synnytyksen jälkeen. Kolmannella kerralla palautuminen myös oli ihan oikeastikin aiempaa hitaampaa. En tiedä vaikuttiko siihen ikä vai se, että kroppa venyi jo kolmannen kerran, mutta vaivoja ja esim. liitoskipuja oli paljon enemmän ja ne kestivät useamman viikon. Paino ei myöskään lähtenyt putoamaan erityisen nopeasti.

Jo silloin jälkitarkastuksessa vuonna 2017 yritin myös kysellä neuvolalääkäriltä, että tuntuuko vatsalihaksissa erkaumaa, mutta hän ei osannut siihen sanoa juuta eikä jaata. Aloitin treenaamisen tosi varovasti raskauden jälkeen 2017 syksyllä, enkä tehnyt mitään liikkeitä, jotka olisivat osuneet mahdolliseen erkaumaan. Vauvavuoden aikana vältin kaikkia niitä liikkeitä, jotka on kielletty, mikäli erkauman mahdollisuutta ei ole voitu poissulkea. Yritin kyllä kokeilla erkaumaa vatsastani itsekin, mutta en tietty ole mikään ekspertti, niin se mun tunnustelu oli vain sellaista mutu-tuntumaa.

Koska treenasin aktiivisesti lantionpohjalihaksia, mulla ei ole ollut esim. virtsankarkailuongelmia tai muita. Ainoa oire mun erkaumasta on olleet alaselkäkivut vuoden synnytyksen jälkeen ja esim. juostessa ja pömpöttävä vatsa heti navan alapuolelta. Sille ei ole tapahtunut mitään, vaikka mitä olen yrittänyt. Kivut selästä ovat onneksi helpottaneet ajan myötä.

Kävin jopa vatsalihasten erkauman kuntouttamiseen synnyttäneille naisille tarkoitetun kurssin, mutta sillä ei ollut mitään vaikutusta mun erkaumaan. Se johtuu siitä, että mun vatsalihasten erkauma on venynyttä lihaskalvoa ja mun synnytyksestä oli aikaa jo pari vuotta. Vahvistuksen erkaumalle sain vasta tänä keväänä, kun asiantunteva lääkäri kokeili ja sormet upposivat syvälle mun mahaan navan kohdalta.

Jos erkauma ei ole ekan vuoden aikana kuntoutunut, se ei siitä enää itsekseen kuulemma kuntoudu (T. lääkäri, jolta kysyin). Se ei ole pelkkää rasvaa jonka voisi vain polttaa vaan se on venynyttä lihaskalvoa ja iho-rasvakudosta. Ihan samalla tavalla kuin laihduttaessa tai raskauden jälkeen nahka voi jäädä roikkumaan, eikä se ylimääräinen nahka häviä itsekseen, ei myöskään häviä mun erkauma. Muihin raskauden tai synnytyksen jälkeisiin vaivoihin fysioterapia tai liikunta voi tuoda helpotusta vielä vuosienkin jälkeen, mutta se mun erkauma ei siitä mihinkään katoa. Ainoa keino korjata se on abdominoplastia eli vatsanpeitteiden korjausleikkaus. Mutta sitä mulla ei ole suunnitelmissa.

Toistaiseksi erkauma ei aiheuta mulle fysiologisia ongelmia, eikä se joka päivä jossain vaiheessa päivää esiin enemmän tuleva pieni pömppö mua häiritse. En ole myöskään vielä varma, onko meidän lapsiluku täynnä ja tuntuisi turhalta käydä läpi suuri toimenpide, jonka tulokset sitten häviäisivät kuin tuhka tuuleen mahdollisen tulevaisuuden raskauden myötä. Mutta jos mua joskus tulevaisuudessa häiritsee, tulee selän kanssa ongelmia tai erkauma pahenee, on hyvä tietää, että sellainenkin vaihtoehto on olemassa.

Merkittävän suuri erkauma voi hoitamattomana aiheuttaa pahoja selkävaivoja ja johtaa myöhemmin jopa selkäleikkaukseen. Selän kuormitus on erilainen kun vatsalihakset eivät hoida omaa osuuttaan ja selkäranka kuluu silloin niiltä osin, mihin paine kohdistuu. Silloin abdominoplastia on ainakin lääkärin mukaan lievempi (ja ennaltaehkäisevä) keino kuin selkäleikkaus ja sen voi saada myös julkisella puolella, jos erkauma aiheuttaa vakavaa haittaa. Mun maltillinen 3cm erkauma ei kuitenkaan välttämättä aiheuta mitään ongelmia ikinä, eikä siis kuulu julkisen puolen hoidon piiriin.  

Tällä hetkellä mä olen vaan iloinen, että erkauma varmistui, koska nyt mä osaan olla armollisempi itselleni ja omalle vartalolleni. En olisi mitenkään voinut välttää erkaumaa, enkä voi sille mitään itse, että se siinä nyt on. Kyse ei ole siitä, että olisin muuten huonossa kunnossa tai en olisi pitänyt itsestäni huolta. Sen kyllä sanon, että olisi aivan älyttömän tärkeää, että neuvolalääkärit oppisivat tunnistamaan erkauman ja kokeilemaan sitä, koska ehkä munkin erkauma olisi voinut kuntoutua paremmin, jos olisin voinut tehdä jotain toisin jo heti synnytyksen jälkeen.

Se ei saa jäädä vain synnyttäjien vastuulle, että selvittää tietoa erkaumasta ja palutumisesta, koska kaikilla on siihen erilaiset voimavarat ja mahdollisuudet. Ainakin Helsingissä on tänä keväänä aloitettu kaikille tuoreille synnyttäjille pääsy ilmaiseksi äitiysfysioterapiaan, mikä varmasti edistää palautumista ja on tosi hyödyllinen ja hieno juttu! Varmasti ehkäisee myös niitä tulevaisuuden selkävaivoja. Tämä käytäntö saisi ehdottomasti muuttua koko Suomen laajuiseksi.

Erkauman lisäksi pysyviä muutoksia mun vartalossa kolmen raskauden jälkeen ovat oikeastaan vain ne raskausarvet ja navan ympäriltä tosi ohueksi venynyt iho. Haalistuneita arpia on lantiolla paljon ja mahassa joitakin vähän isompia, mutta ei kovin montaa. Lantio ei levinnyt pysyvästi, tissit eivät kasvaneet pysyvästi tai kadonneet ja painoa on n. 5kg enemmän kuin ennen mun ihan ensimmäistä raskautta. Tämä kroppa tuntuu mun omalta edelleen.

Tällä hetkellä mä olen tosi sinut mun vartalon kanssa ennen kaikkea siksi, että se toimii normaalisti ja se tuntuu hyvältä. Missään ei ole kremppaa, pystyn juoksemaan ja joogaamaan. Niska- ja hartiaseudun kivut on hellittäneet tänä keväänä täysin muutosten myötä ja olen vaan niin kiitollinen siitä, että voin hyvin ja jaksan. Oma fiilis on mulle ehdottomasti hyvinvoinnin tärkein mittari. Toivottavasti mä saan nauttia terveestä ja toimivasta kropasta mahdollisimman pitkään. Ainakin aion pitää siitä hyvää huolta!

Miten teillä on sujunut palautuminen raskauden/raskauksien jälkeen? Oletteko kärsineet erkaumasta tai saaneet jostain apua sen kuntouttamiseen? Onko palautuminen ollut erilaista eri raskauksissa? Miltä kropan muutokset ovat tuntuneet?